성인 변비 탈출하기

성인 변비는 급성 변비와 만성변비로 구분되며 만성 변비는 점차적으로 시작되며 몇 개월에서 몇 년 동안 지속되고 급성 변비는 갑자기 현저하게 시작됩니다. 많은 환자들이 매일 배변을 하지 않으면 변비에 걸린다고 생각하지만 1일 1~3회 한 주 2~3회의 배변을 하는 것은 정상이며 변비는 한 번의 배변으로 증상이 완화될 것으로 기대해서는 안되며 관장제 및 설사제 등 장 습관을 도와주는 약물을 과다 복용해서도 안됩니다. 변비를 진단하는 6개의 기준은 1. 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 2. 항문직장에 폐쇄감이 있는 경우 3. 일주일 3번 미만의 배변 활동을 할 경우 4. 불완전 배변감이 있는 경우 5. 배변을 유도하기 위해 회음부를 눌러야 하거나 대변을 파내야 하는 경우 6. 배변에 무리한 힘이 필요한 경우이며 총 6개의 기준 가운데 2개 이상이 해당되면 변비로 진달 할 수 있습니다.

 

변비를 탈출하는 방법 

변비는 증상이 나타난다고 해서 병원에 무조건 가야 하는 것은 아니며 대부분의 경우 잘못된 생활습관에서 변비가 발생하기 때문에 생활습관을 조금만 신경 쓰면 충분히 나아질 수 있으며 개선해야 하는 생활습관은 아래와 같습니다.

1. 수분 보충하기

매일 아침 공복의 상태에서 시원한 물 한 컵을 마시게 되면 물이 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 줄 수 있습니다. 식사 1~2시간 전에 미지근한 물을 섭취해 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다. 식사 후 차가운 물은 삼가는 것이 좋은데 그 이유는 설사가 생길 수 있고 분해되지 않은 소화액이 항문 점막과 항문에 손상을 줄 수 있기 때문입니다.

2. 금주

알코올은 혈관을 확장시키는 성질이 있는데 이러한 성질로 인해 술을 마시게 되면 항문 근처 혈관이 확장되어 밖으로 밀려 나와 치핵을 유발할 수 있기 때문에 변비에 도움이 되지 않습니다.

3. 3대 영양소 비율이 맞는 식단 섭취 하기

변비를 완화하기 위해서는 3대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취량을 줄이게 되면 케톤이라는 대사 물질이 생겨나게 되고 그렇게 되면 소변량이 증가하여 체내 수분량이 급격히 줄어들어 변비를 악화시킬 수 있습니다. 만약 탄수화물 섭취를 줄여야 한다면 비율을 5:2:3 (탄수화물:단백질:지방) 비율로 유지해야 합니다.

4. 식이 섬유가 풍부한 음식 섭취하기

섬유질은 많은 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 주고 변의 양을 늘려줍니다. 이로 인해 변이 장을 통과하는 시간도 줄여주게 됩니다. 식이 섬유가 풍부한 대표적인 음식으로는 매생이, 김, 다시마, 미역, 톳 등 해조류가 있으며 미역과 다시마의 미끌미끌한 성분인 알긴산은 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와줍니다. 배추 , 시금치 무, 옥수수 등의 야채는 섬유질이 풍부하여 대변을 부드럽게 만들어 주며 키위, 배, 포도, 사과, 오렌지 등의 과일 또한 대변을 부드럽게 해 줍니다.

5. 운동

운동이 부족하면 변비를 일으키게 되는 원인은 정확하게 밝혀지지 않았지만 운동을 하게 되면 대장의 움직임도 늘어나게 되어 변비에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 대장의 움직임을 도와주는 대표적인 운동으로는 조깅, 윗몸일으키기, 줄넘기 등의 복근 강화 운동이 있습니다.

6. 유산균 섭취하기

좋은 장 내 환경을 위한 유산균 섭취는 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 장에 유해균이 많게 되면 장안에서 이상 발효가 일어나게 되며 이러한 이상 발효로 인해 더부룩해지고 유해 가스가 차기 때문입니다. 그러므로 장내 원활한 유산균 활동을 위해 요구르트 및 프로바이오틱스와 같은 유산균을 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 충분한 수면하기

수면이 부족하게 되면 컨디션이 회복되지 않고 몸의 기능도 저하되어 변비를 유발할 수 있습니다. 충분한 수면시간은 사람마다 다르기 때문에 본인의 충분한 수면 시간을 파악하고 그 수면 시간을 지키도록 노력하여 몸의 기능이 최적화되어 장이 활발하게 재 기능을 할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

8. 마그네슘 섭취하기

마그네슘은 물을 장으로 이끌어 오고 장을 이완시키는 일을 합니다. 이러한 마그네슘 복용은 변비에 도움을 줄 수 있습니다.

9. 복부 마사지

부드러운 복부 마사지는 변비를 완화시킬 수 있는데 중지와 집게손가락으로 복부를 시계 방향으로 마사지하게 되면 복부의 근육을 자극하여 장에 붙어있는 물질을 분해하여 변비에 도움을 줄 수 있습니다.